Komposisi yang bisa dikatakan “pas” sebagai makanan sehat

Seluruh porsi makan juga berpedoman dengan gizi seimbang. Di antaranya banyak makan sayuran dan cukup buah-buahan, biasakan mengonsumsi lauk pauk yang mengandung protein tinggi, biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok, batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak, biasakan sarapan, biasakan minum air putih yang cukup dan aman, biasakan membaca label pada kemasan pangan, cuci tangan pakai sabun dengan air bersih mengalir, serta lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal.

Pastinya kebutuhan gizi setiap orang berbeda. Namun menurut Ruth Frechman, MA, RDN, CPT, ahli nutrisi dan penulis “The Food is My Friend Diet”, setiap porsi sarapan sehat tergantung pada umur, aktivitas dan tujuan kesehatan. Pada umumnya, satu porsi sekali makan rata-rata harus mengandung 25% karbohidrat, 25% protein, dan 50% serat dari buah dan sayuran.

Begitu juga dengan pernyataan dari dokter spesialis gizi klinik dari Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia, dr. Fiastuti Witjaksono, sarapan sehat merupakan salah satu dari tahapan makan tiga kali sehari, maka dari itu sarapan pagi seharusnya dapat memenuhi sebanyak 25 sampai 30% dari total angka kebutuhan gizi (AKG) yang diperlukan setiap harinya. Dalam satu porsi sarapan, zat gizi seperti karbohidrat, protein, lemak, serat dan vitamin yang didapat dari buah dan sayur harus terpenuhi dengan baik.

1. Karbohidrat

karbohidrat
ilustrasi karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber energi utama. Karbohidrat memberikan rasa manis pada makanan, penghemat protein dan dapat membantu pengeluaran feses. Kelebihan karbohidrat akan mengakibatkan obesitas, diabetes, namun jika kekurangan karbohidrat bisa mengakibatkan hipoglikemi.

Karbohidrat sederhana di antaranya gula pasir sukrosa, susu laktosa, madu fruktosa, buah serat dan fruktosa. Penambahan gula sederhana ini disarankan tidak lebih dari 10 persen dan jangan lupa terhadap gula tersembunyi.

Karbohidrat kompleks dibagi menjadi 2, yaitu pati dan serat. Pati misalnya nasi, roti, yang dicerna tubuh dan dimanfaatkan sebagai sumber energi. Sedangkan serat misalnya sayur-sayuran, tidak dicerna tetapi memiliki manfaat untuk menjaga kesehatan saluran cerna.

2. Protein

protein
ilustrasi protein

Sebagai pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan esensial tubuh, misalnya hormon, enzim, sebagai pembentukan antibodi, sebagai sumber energi, dan mengangkut zat gizi. Mutu protein ditentukan dari asam amino yang dikandungnya yang bisa dinilai melalui beberapa cara salah satunya adalah nilai biologik. Di mana telur, daging merah dan susu adalah salah satu jenis makanan yang memiliki protein berkualitas tinggi.

Saat beraktivitas karbohidrat dibakar dengan mudah, dengan dukungan protein Anda bisa mendapatkan tambahan energi. Protein juga merupakan sumber energi yang bisa bertahan lama dibanding dengan karbohidrat, karena di dalam usus protein akan dicerna secara perlahan-lahan.

Protein hewani, mengandung asam amino esensial yang lengkap atau dikenal dengan “Protein Lengkap”. Tetapi hati-hati karena biasanya rendah serat dan tinggi lemak. Sedangkan protein nabati, tidak mengandung asam amino yang lengkap, sebagian besar rendah lemak (lemak jenuh) dan merupakan sumber yan baik juga untuk serat, vitamin dan mineral.

3. Lemak

lemak
ilustrasi lemak

Sumber energi dan memelihara suhu tubuh. Lemak memberikan tekstur, stabilitas dan sensori atau daya tarik pada makanan. Kolesterol di dalam tubuh terutama diperoleh dari hasil sintesis di dalam hati dengan bahan baku dari karbohidrat, protein dan lemak. Dibuat berdasarkan kebutuhan tubuh dan jumlah dari makanan.

Lemak jenuh, biasanya berbentuk padat dalam suhu ruang. Seperti keju, mentega dan lemak pada daging. Sedangkan lemak tak jenuh biasanya berbentuk cair dalam suhu ruang. Terdiri dari MUFA (misalnya minyak zaitun) dan PUFA (sebagian besar dari minyak nabati atau ikan tertentu). Pola makan Western atau negara barat biasanya cenderung tinggi terhadap lemak jenuh. Idealnya terbagi 3 sama rata antara lemak jenuh, MUFA dan PUFA.

4. Vitamin dan Mineral

vitamin mineral
ilustrasi vitamin dan mineral

Vitamin dibagi dua yaitu larut dalam lemak dan larut dalam air. Vitamin larut dalam lemak yaitu vitamin A untuk kesehatan mata, vitamin D untuk kesehatan tulang dan gigi, vitamin E untuk antioksidan dan kesehatan kulit, serta vitamin K sebagai pembekuan darah.

Vitamin larut dalam air yaitu vitamin B kompleks fungsinya sebagai metabolisme, dan vitamin C yaitu sebagai antioksidan.

Antioksidan adalah zat gizi dalam makanan yang bermanfaat untuk melindungi sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang akan mengakibatkan sakit jantung, kanker, penuaan dini dan rentan penyakit akibat virus. Dengan memberikan buah dan sayuran ke dalam menu sarapan anak, maka daya tahan tubuh si kecil akan menjadi lebih kuat.

Sementara, Mineral berfungsi sebagai elektrolit tulang dan gigi, serta fungsi darah dan sistem kekebalan, hingga sebagai  antioksidan.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *